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朝のトレーニングについて

18日目となりました朝の Daily Check!! で行っている腕立伏せ、腹筋、スクワットのやり方についてご説明します。元ネタはこの本です。
別冊宝島「最新版 体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」(仮)
別冊宝島「最新版 体脂肪を燃やすスポーツトレーニング」(仮)
別冊宝島編集部
この本も川島隆太教授『頭がよくなる朝、10分間の習慣』と同様、ぶらりと立ち寄ったコンビニのブックスタンドで目に留まり購入しました。

この本の中でPart1にあるプッシュアップ(腕立伏せ)・スクワット・シットアップ(腹筋)のトレーニング方法についてですが、その前にこうあります。
体脂肪を燃やすためにジョギングやウォーキング・・・・・・多くの人がこう信じていることだろう。しかし、有酸素運動の過大信仰には思わぬ落とし穴がある。有酸素運動で脂肪が燃焼されることは確かなのだが、決してメラメラと・・・・・・というほど景気よく燃えてくれない。

有酸素運動そのものによる脂肪燃焼よりも、有酸素運動によって「基礎代謝」が上昇する効果の方が注目されている。

基礎代謝・・・呼吸や体温調節などの生命維持に使われる消費エネルギー。
1日に使われる総エネルギー消費量の約7割を占め、運動によって消費さ
れるエネルギーは約2割にすぎない。
基礎代謝はおもに筋肉で行われるため、筋肉の量を維持することが、太りにくい身体づくりには不可欠なのだ。

お腹を引き締めるためにただ毎日腹筋を50回続けても現状維持にしかならないそうです。
ポイントは頻度・強度・時間の3原則
頻度・・・最低週に3回
強度・・・8〜12回で力つきる重さ(50回もできる重さでは現状維持止まり)
時間・・・週3回のトレーニングを最低2〜3ヶ月続ける

また、2〜3回しかできないような強すぎる負荷もダメ。
筋肉は2種類。ボディービルダーや力士のような体を大きくする「白筋」。マラソン選手などが鍛える持久力の高い「赤筋」
この「赤筋」を鍛えることで、体を引き締めることができる。
20〜30回くらい行える負荷でトレーニングすればよい。

ハードなトレーニングでは糖質を燃やすだけで、脂肪を燃やすには心拍数を上げてはならない。

筋肉には脂肪を使って働くエアロビック筋(遅筋繊維)と糖質を使って働くアネロビック筋(速筋繊維)で構成されている。

体脂肪を燃やせる体になると
糖分を節約できるようになり、血糖値が安定する。疲れにくく精神的にも安定し、細かいことが気にならなくなり、ストレスも減る。集中力が増し、積極的に行動できるようになる。

まさに『健康な体に健全な魂が宿る』です。
てな訳で具体的なトレーニング方法です。
プッシュアップ(腕立伏せ)…理想は逆三角形の身体!

POINT
●床に近づけた状態から始める。胸の筋肉に意識が集中しやすい。
●腕で床を押し下げるような意識で行う。
回数をこなすより、正しいフォームでしっかり行う方が効果がある。

1. スタートポジション・・・手は八の字に開き、肩のラインからまっすぐ下に置く。
2. ちょっと持ち上げる・・・
ゆっくりと持ち上げると効果が高くなる。
3. 中間・・・床を手のひらで押すようなイメージで、大胸筋に意識を集中する。
4. 一番あがった状態・・・肘はロックせず軽く曲げた状態にする。
5. 中間・・・大胸筋が伸びながら力を発揮している。
6. フィニッシュポジション・・・すぐに2回目を行わず、少し静止する。

文字だけでは分かりにくいともいますが、本には写真・図解入りで説明されています。
簡単に言えば、筋肉(大胸筋)に意識を集中して、ゆっくり行う。一番上に上がったとき、腕を伸び切らさせない。フィニッシュで少し静止する。
私がこのやり方で初めて腕立をしたとき、10回くらいで腕がプルプルしちゃいました(^^;)。

スクワット…鍛えられた太ももとヒップにはジーンズが似合う

POINT
●下半身、太ももの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代量が上がり、太りづらい体質になることも可能
●脚は骨盤と同じくらいの幅に開き、椅子に腰掛けるイメージで行う。
●つま先は膝と同じ方向にする。つま先を開かない

1. お尻を斜め後ろに突き出すようにして、膝を曲げたところからスタート
2. 息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばしていく。
3. 息を吐き続けたまま、直立するまで膝を伸ばす。
4. 息を吸いながら、お尻を斜め後ろに突き出すようにして、膝を徐々に曲げていく。
5. 息を吸い続けたまま、さらにお尻を斜め後ろに突き出すようにして、膝を曲げられるところまで曲げていく。

シットアップ(腹筋)…引き締まった腹筋は若さの象徴
POINT
●上で止まることを忘れない。
●腹筋をだらけさせてはいけない。毎日少しでもいいから、刺激を与え続ける

1. スタートポジション・・・膝は軽く曲げ、足の裏をしっかり床に着ける。膝は骨盤と同じくらいの幅に開く。
2. 縮みながら力を発揮して上体を上げていく。
3. 背中の肩甲骨のあたりが床から離れるところまで上げていく。肩や首には力をいれず、リラックスした状態にしておく。
4. 上で少し静止する
5. パタンと倒れないようにゆっくり上体を下ろす
6. 休まず少し上体を浮かせた状態で2回目に入っていく。

これを2〜3ヶ月続けると逆三角形で、ジーンズの似合う、若々しい身体になる!・・・予定です・・・(^^;)
トレーニングを長続きさせるコツとしては「何kgやせる」よりも「1ヶ月に何回トレーニングをする」という目標の方が、長続きしやすいとの事。理由は体重がなかなか落ちないと挫折しやすいからだそうです。それとブログで毎日発表する!人からチェックされているとなかなか手が抜けないものです。(^^)v
author:oKi, category:Daily Check!!, 00:48
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